شطيرة جبن الغودا المدخَّن مع بيض البوشيه والخضراوات

March 29, 2019
وصفة

شطيرة الإفطار المفتوحة تلك هي حزمة طيبة المذاق من الفلفل الأحمر المشوي، جبن الغودا المدخَّن وبيضة مسلوقة.

6 حصص

يمكنك شَيُّ الفلفل عن طريق وضعه على النار مباشرة أو شَيِّه لمدة 5 إلى 10 دقائق، بدلًا من شَيِّه في الفرن.


سخِّن الفرن لدرجة حرارة 425 فهرنهايت، وضع الفلفل الحلو في الفرن واشوِهِ لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة حتى يبدأ جلد الفلفل في تكوين فقاقيع ويتحوَّل إلى اللون البُنِّي أو الأسود.

في هذه الأثناء، سخِّن مقلاة بخار متوسطة على نار متوسطة واطْهِ البصل لنحو 6 دقائق حتى يتكرمل، واتركه جانبًا واحفظه دافئًا.

ضع الفلفل في وعاء متوسط عميق وغطِّهِ بغلاف بلاستيكي، واتركه جانبًا. عندما يصبح الفلفل باردًا عند اللمس، انزع الجلد. قسِّم المافن الإنجليزي إلى أنصاف، وغطِّها بالجبن والفلفل والبصل. ضعها على صينية الخَبز واخبزها لنحو 5 دقائق.

لتجهيز البيض، اغلي الماء أولا في مقلاة متوسطة الحجم عميقة وقصيرة. أضِف الخل. اكسر البيض ببطء وأضفه إلى المقلاة كل واحدة على حدة، واطْهِهِ حتى الدرجة المطلوبة. البيض ذو الصفار السائل يتطلَّب من 3 إلى 4 دقائق. استخرج البيض من الماء، باستخدام ملعقة مثقوبة. ضع بيضة على كل نصف كعكة إنجليزية ورُشَّها بالملح.


  • كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو المقطَّع
  • كوب واحد من البصل المقطَّع
  • 3 كعكات من المافن الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل
  • 3 أونصات من شرائح جبن الغودا المدخَّن
  • 6 أكواب ماء
  • ملعقة واحدة كبيرة من الخل الأبيض
  • 6 بيضات كبيرة الحجم
  • 1/4 ملعقة صغيرة من ملح الكوشر (ملح خشن)

وجبات خطة تناول الطعام DASH

منتجات الألبان (مخفضة الدهون أو خالية من الدهون) الدهون والزيوت الفواكه 1 الحبوب ومنتجات الحبوب 1 اللحوم والدواجن والأسماك المكسرات والبذور والفاصوليا المجففة الحلويات 1/2 الخضروات

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

الدهون منتجات الألبان (مخفضة الدهون أو خالية من الدهون) الفواكه 1 1/2 اللحوم وبدائلها الحليب ومنتجاته خضروات غير نشوية 1 النشويات الحلويات وأطباق الحلو وغيرها من الكاربوهيدرات

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

1 الكاربوهيدرات الدهون الفواكه 1 1/2 البروتينات ومنتجات الألبان الحلويات 1/2 الخضروات

التحليل التغذوي لكل حصة

كالسيوم 207 السعرات الحرارية 18 غم الكاربوهيدرات الإجمالية 201 ملغم الكوليتسرول 3 غم الألياف الغذائية 2 غم الدهون الأُحادية غير المشبعة بوتاسيوم 13 غم البروتينات ومنتجات الألبان 4 غم الدهون المشبعة شطيرة واحدة حجم الحصة 360 ملغم الصوديوم 10 غم الدهون الإجمالية