وجبة غنية بالألياف والفيتامينات، ومشبِعة في طبق واحد.

تكفي 6 أشخاص

وجبة غنية بالألياف والفيتامينات، ومشبِعة في طبق واحد.

في مقلاة تشويح كبيرة، يُسخن زيت الكانولا على نار متوسطة إلى مرتفعة. يُضاف البصل والفلفل والثوم والبطاطا الحلوة، والطماطم. يُطهى الخليط لمدة من 10 دقائق إلى 15 دقيقة حتى يصبح البصل شفافًا.

يُضاف الأرز والعدس بأنواعه والبهارات والخل والمرق والماء. يُترك الخليط حتى يغلي، ثم تُخفَّض النار ويُترك على نار هادئة مع تغطيته لمدة 45 دقيقة حتى ينضج.

عند التقديم، يُقلَّب الخليط المطبوخ مع الكرنب الأجعد والفاصولياء السوداء والكزبرة. يُزيَّن بشرائح الليمون الأخضر.

• ملعقتان صغيرتان من زيت الكانولا
• كوب واحد من البصل الأحمر المقطَّع
• كوبان من الفلفل الأخضر الحلو المقطَّع
• حبة فلفل حار حسب الرغبة، مفرومة
• فصان من الثوم المفروم
• كوب من مكعبات البطاطا
• كوب من الطماطم المُقطَّعة
• كوب من الأرز البني
• نصف كوب من العدس الأخضر
• نصف كوب من العدس الأحمر
• ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
• ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود الطازج المطحون
• ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر
• كوبان من مرقة الخضراوات الخالية من الملح المضاف
• كوبان من الماء
• 4 أكواب من الكرنب الأجعد المقطَّع
• كوب من الفاصولياء السوداء المطهوة
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة
• 4 شرائح من الليمون الأخضر

وجبات خطة تناول الطعام DASH

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

التحليل التغذوي لكل حصة