يُمزَج سمك القد المشوي مع الحمضيات المنعشة والخضراوات المقلية لتقديم سلطة عشاء شهية للغاية.

2 حصة

لسَمك القد نكهة خفيفة ولحم أبيض رقاقي

رُشَّ الشوَّاية أو مقلاة الشواء في الفرن بقليل من رذاذ زيت الطهي. شغِّل الشوَّاية أو سخِّن مقلاة الشواء في الفرن. ضع سَمك القد على الشواء أو مقلاة الشواء مع دَهْنه بقليل من الزيت.

اشوِه على بُعدٍ يتراوح بين 3 و4 بوصات من النار ولمدة تصل إلى 10 دقائق - أو إلى أن يتقطَّع السمك بسهولة بالشوكة. يجب أن تصل إلى تلك السمكة درجة حرارة داخلية قدرها 145 فهرنهايت. تُترك جانبًا.

في وعاء عميق كبير، اخلِط المكوِّنات المتبقية معًا، ما عدا قطع الجريب فروت والبرتقال. قسِّم السلطة على طبقين. ضع سَمك القد وقطع الحمضيات والفلفل الأسود على السلطة.

• 8 أونصات من سمك القد
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• 1 و1/2 كوب من السبانخ المقطَّعة
• 1 و1/2 كوب من الكرنب الساقي (اللفتي) المبشور
• كوب واحد من مكعبات الكرفس الصغيرة
• كوب ونصف من الجزر المبشور
• ملعقتان كبيرتان من الريحان الطازج المقطَّع
• ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطَّع
• 3/4 كوب من الفلفل الأحمر الحلو المقطَّع
• ملعقة كبيرة من الثوم المفروم (نحو 4 فصوص ثوم) أو حسب الرغبة
• قشرة وعصير ثمرة ليمون واحدة
• قشرة وعصير ثمرة ليمونة خضراء حامضة واحدة
• ابشُر واعصِر برتقالة واحدة
• ثمرة جريب فروت كبيرة مقطَّعة شرائح (نحو كوب واحد)
• برتقالة متوسطة الحجم مقطَّعة شرائح (نحو 1/2 كوب)
• فلفل أسود حسب الرغبة

وجبات خطة تناول الطعام DASH

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

التحليل التغذوي لكل حصة