من المعتقدات الخاطئة أن الكينوا من الحبوب — غير أنه في الواقع عبارة عن بذور. وهو خالٍ من الغلوتين وفيه من البروتينات ضعف ما هو متوفر في نفس كمية الرز الأسمر.

6 حصة

للكينوا نكهة خفيفة تشبه الجوز وتتلاءم على نحو جيد مع تشكيلة متنوعة من التوابل.

يُسخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. يُضاف البصل ويُشوَّح لمدة 4 دقائق إِلى أن يصبح ليناً وشبه شفاف. يُضاف الثوم والكينوا وتُطهى المكونات لمدة دقيقة واحدة تقريباً مع التقليب المستمر. لا تطبخ الثوم إِلى أن يُحمَّر.

يُضاف المرق ويُطبخ إِلى أن يبدأ بالغليان. تُقلل الحرارة إِلى واطئة وتهدر المكونات لمدة 12 دقيقة تقريباً إِلى أن تصبح الكينوا لينة تقريباً لدى تذوقها لكنها صلبة نوعاً ما في المنتصف. سيصبح الخليط يشبه المرق. يُضاف الجرجير والجزر والفطر وتهدر المكونات لدقيقتين إضافيتين إِلى أن يتغير لون حبوب الكينوا من الأبيض إِلى شبه الشفاف.

تُضاف الجبنة ويتبل الطعام بالملح والفلفل. تُقدم على الفور.

• 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
• 1/2 حبة بصل أصفر مُقطعة (حوالي 1/2 كوب)
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 كوب كينوا منظف ومشطوف جيداً
• 2 1/4 كوب مرق الخضار مخفض الصوديوم
• 2 كوب جرجير منزوع الساق ومُقطَّع (نوع روكيت)
• 1 حبة جزر صغيرة مقشورة ومبروشة بشكل ناعم
• 1/2 كوب فطر شيتيك طازج ومُقطَّع إِلى شرائح
• 1/4 كوب مبروش جبنة البارميزان
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الأسود الطازج

وجبات خطة تناول الطعام DASH

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

التحليل التغذوي لكل حصة