معكرونة الدجاج والهليون

August 9, 2019
وصفة

يضيف جبن الماعز قوامًا قشديًّا ونكهة لاذعة مميزة إلى طبق المكرونة اللذيذ هذا.

2 حصة

لجبن الماعز نكهة لاذعة مميزة. ويمكن استبدال الجبن الفيتا به في هذه الوصفة.


املأ ثلاثة أرباع وعاء كبير بالماء، وسخِّنه حتى الغليان. تُضاف المكرونة وتُطهى لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى تلين قليلًا ولكن لا تطهيها بشكل كامل (طرية) أو حسب الإرشادات الواردة على المغلف. تُصفَّى المكرونة تمامًا. ثم تُترك جانبًا.

ضع كمية من الماء بارتفاع 2.5 سم (بوصة) لكي تغلي في وعاء مجهَّز بسلَّة بخار. أضِف الهليون. وقم بتغطيته وطهيه بالبخار لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى يصبح طريًّا ومتماسكًا.

رُشَّ مقلاة كبيرة مضادة للالتصاق برذاذ زيت الطهي. أضِف الدجاج والثوم وشوِّحهما على حرارة متوسطة إلى عالية. اطهُ لمدة 5 إلى 7 دقائق تقريبًا حتى يصبح لون الدجاج بنيًّا ذهبيًا. أضِف الطماطم مع عصيرها والريحان أو المردقوش، واطبخ هذه المكونات على نار هادئة لمدة دقيقة إضافية.

في وعاء كبير، تُضاف المكرونة المطبوخة والهليون المطهو بالبخار وخليط الدجاج وجبن الماعز. تُقلَّب المكونات برفق لكي تمتزج بشكل جيد.

للتقديم، وزِّع خليط المكرونة على طبقين. انثُر نصف ملعقة كبيرة من جبن البارميزان على كل طبق. يُقدَّم على الفور.


  • كوب ونصف من مكرونة الفرن المقصوصة المصنوعة من الحبوب الكاملة غير المطهية
  • كوب من الهليون، مقطع إلى أجزاء بحجم 2.5 سم (بوصة)
  • 170 غم (6 أونصات) من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم ومقسمة إلى مكعبات بحجم 2.5 سم (بوصة)
  • فصان من الثوم المفروم
  • علبة من الطماطم (411 غم / 14.5 أونصة) المقطّعة إلى مكعبات بعصيرها وخالية من الملح المضاف
  • ملعقتان صغيرتان من المردقوش أو الريحان المجفف
  • 28 غم (أونصة) من جبن الماعز الطري المفتت (ملعقة كبيرة تقريبًا)
  • ملعقة كبيرة من جبن البارميزان

وجبات خطة تناول الطعام DASH

منتجات الألبان (مخفضة الدهون أو خالية من الدهون) الدهون والزيوت الفواكه 3 الحبوب ومنتجات الحبوب 3 اللحوم والدواجن والأسماك المكسرات والبذور والفاصوليا المجففة الحلويات 3 الخضروات

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

الدهون منتجات الألبان (مخفضة الدهون أو خالية من الدهون) الفواكه 3 اللحوم وبدائلها الحليب ومنتجاته 3 خضروات غير نشوية 3 النشويات الحلويات وأطباق الحلو وغيرها من الكاربوهيدرات

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

3 الكاربوهيدرات الدهون الفواكه 1 البروتينات ومنتجات الألبان الحلويات 3 الخضروات

التحليل التغذوي لكل حصة

كالسيوم 433 السعرات الحرارية 54 غم الكاربوهيدرات الإجمالية 75 ملغم الكوليتسرول 11 غم الألياف الغذائية 2 غم الدهون الأُحادية غير المشبعة بوتاسيوم 34 غم البروتينات ومنتجات الألبان 4 غم الدهون المشبعة كوبان ونصف تقريبًا حجم الحصة 140 ملغم الصوديوم 9 غم الدهون الإجمالية