سمك الهلبوت المشوي بالفرن مع الطماطم والريحان لإكسابه نكهة مميزة.

4 حصة

سمك الهلبوت مثل سمك القد، والسمك المفلطح وسمك الفرخ، عبارة عن سمك خفيف الدهن، ونسبة الدهون في وزنه أقل من 1.5%.

يُسخَّن الفرن إلى درجة 350 فهرنهايت. تُدهن صينية الخَبز التي يبلغ مقاسها 9 × 13 بوصة بطبقة خفيفة من رذاذ زيت الطهي.

يُجمع في وعاء صغير كلٌّ من الطماطم، والريحان، والمردقوش، والثوم. يُضاف زيت الزيتون ويُخلط جيدًا.

تُرتب شرائح سمك الهلبوت في صينية الخَبز. تُغرف صلصة الطماطم بالملعقة وتُصب على السمك. يُوضع في الفرن ويُشوى لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقةً إلى أن يصبح السمك غير شفاف تمامًا، ويُختبر بطرف السكين.

يُنقل إلى أطباق مفردة ويُقدَّم على الفور.

• 2 من حبات الطماطم المُقطَّعة (1 كوب ونصف كوب)
• 2 من الملاعق الكبيرة من الريحان الطازج المُقطَّع
• 1 ملعقة صغيرة من المردقوش الطازج المُقطَّع
• 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
• 2 من الملاعق الصغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
• 4 شرائح من سمك الهلبوت وزن كل منها 113 غم

وجبات خطة تناول الطعام DASH

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

التحليل التغذوي لكل حصة