ألم الظهر مشكلة شائعة يواجهها الكثيرون يوميًا. وغالبًا تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بمزيد من الانزعاج. تعمل التمارين التالية على تمديد الظهر والعضلات الداعمة له وتقويته.

في البداية، كرّر كل تمرين بضع مرات. وبعد ذلك مارِس التمرين بعدد مرات أكثر عندما يصبح أداؤه أسهل. إذا كنت ستبدأ في الالتزام ببرنامج للتمارين بسبب ألم الظهر المستمر أو بعد التعرض لإصابة في الظهر، فتحدث مع اختصاصي علاج طبيعي أو أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية عن الأنشطة التي يمكنك أداؤها بأمان.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). وباستخدام كلتا اليدين، اجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك (B). شد عضلات بطنك وادفع عمودك الفقري تجاه الأرض. وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر مع الساق الأخرى (C). وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر بكلتا الساقين في الوقت ذاته (D). وكرّر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الروتين بالكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). أبق كتفيك ثابتَين على الأرض تمامًا، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى أحد جانبيك (B). حافظ على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء (C). كرّر هذه الخطوات للجانب الآخر (D). وكرّر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الروتين بالكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). اضغط عضلات البطن بحيث تسحب أسفل الظهر لأعلى بعيدًا عن الأرض (B). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. افرد ظهرك، واسحب سرة البطن نحو الأرض (C). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. ثم كرّر التمرين. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 مرة.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض (A). أبق كتفيك ورأسك في وضعية مسترخية على الأرض، وشدّ عضلات بطنك وأليتَيك. ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (B). حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تكفي لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها وكرّر تلك الخطوات. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 مرة.

انكفئ على ركبتيك ويديك (A). احنِ ظهرك ببطء لأعلى، كما لو كنت تسحب بطنك باتجاه السقف مع إمالة رأسك لأسفل (B). ثم أرخِ ظهرك وبطنك ببطء باتجاه الأرض مع رفع رأسك لأعلى (C). ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها (A). وكرّر التمرين من 3 إلى 5 مرات بمعدل مرتين يوميًا.

اجلس على كرسي بلا مساند أو كرسي بار مرتفع. ضع الساق اليمنى على اليسرى بصورة متقاطعة. ثَبِّت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ثم لف بجسمك وهو مشدود إلى الجانب (A). حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرّر التمرين مع الجانب الآخر (B). وكرّر تمرين الاستطالة هذا من 3 إلى 5 مرات لكل جانب بمعدل مرتين يوميًا.

اجلس على كرسي بلا ذراعين أو كرسي بار مرتفع (A). وأثناء جلوسك في وضعية مستقيمة، ضُم لوحي الكتفين معًا (B). ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. وكرّر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات بمعدل مرتين يوميًا.