إعداد فريق مايو كلينك

يساور البعض القلق من أن تكون زيادة أوزانهم ناجمة عن طبيعة تمثيل أجسامهم للغذاء وتحويله إلى طاقة، وهي العملية المعروفة بالأيض. ويعتقدون أن الأيض لديهم شديد البطء. ولكن هل هذا هو السبب حقًا؟ وإذا كان هو السبب، فهل من الممكن إسراع تلك العملية؟

ومع أن معدل حرق الجسم للغذاء يرتبط بالوزن فعليًا، إلا أن بطء الأيض لا يعد سببًا رئيسًا لزيادة الوزن في العادة،

بل تكمن أهميته في تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم. أما وزن الجسم فيعتمد على كمية ما يتناوله الشخص من طعام وشراب، ومقدار نشاطه البدني.

الأيض عمليةٌ يحول فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة. خلال هذه العملية، تختلط السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والشراب بالأكسجين لإنتاج الطاقة التي يحتاج إليها الجسم.

حتى أثناء الراحة، يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل كل ما يفعله. ويشمل ذلك التنفس وإرسال الدم عبر الجسم والحفاظ على مستويات الهرمونات متساوية ونمو الخلايا وترميمها. يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة للقيام بهذه الأنشطة بمعدل الأيض الأساسي.

وتمثل الكتلة العضلية العامل الرئيسي في معدل الأيض الأساسي. ويتوقف معدل الأيض الأساسي أيضًا على عوامل أخرى مثل:

• حجم الجسم وتكوينه. يحرق الأشخاص الأكبر في الحجم أو أصحاب الكتلة العضلية الأكبر كمية أكبر من السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة.
• النوع. يتميز التكوين العضوي لدى الرجال عادةً بانخفاض نسبة الدهون وزيادة الكتلة العضلية، وذلك عند مقارنتهم بالنساء في الفئة العمرية والوزن ذاتهما. وهذا يعني أن الرجال يحرقون كمية أكبر من السعرات الحرارية.
• العمر. مع التقدم في العمر، يميل الأشخاص إلى فقدان العضلات. ويتكون معظم وزن الجسم من الدهون، وهذا يبطئ عملية حرق السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي، يؤثر عاملان آخران على كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا:

• كيفية استخدام الجسم للطعام. يساعد هضم الطعام وامتصاصه ونقله وتخزينه على حرق السعرات الحرارية. وتُستخدم نسبة 10% تقريبًا من السعرات الحرارية المتناوَلة لهضم الطعام واستهلاك العناصر المغذية. ولا يمكنك تغيير هذا القدر.

• مقدار حركة الجسم. تشكل أي حركة، مثل لعب التنس أو المشي إلى المتجر أو مطاردة الكلب، بقية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. ويمكنك تغيير ذلك كثيرًا من خلال ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وزيادة معدلات الحركة والنشاط خلال روتينك اليومي.

  وتُعرف الأنشطة اليومية التي لا تمثل تمارين رياضية بأنشطة توليد الحرارة غير الرياضية. وهذا يشمل أنشطة مثل التجول في أرجاء المنزل وأعمال البستنة وأعمال المنزل، وحتى التململ في جلستك. وتحرق أنشطة توليد الحرارة غير الرياضية ما بين 100 و 800 سعر حراري كل يوم.

قد تعتقد أن بطء معدل الأيض وزيادة الوزن يعودان إلى حالة مرَضية. إلا أنه من النادر أن تؤدي الحالات الطبية إلى خفض سرعة الأيض لدرجة تُسبب زيادة مفرطة في الوزن. ومن أبرز الحالات التي قد تُسبب زيادة الوزن "متلازمة كوشينغ" أو خمول الغدة الدرقية (قصور الدرقية). وهذه الحالات غير شائعة.

تؤثر العديد من العوامل في زيادة الوزن. ومن المرجح أن تشمل أيضًا عوامل أخرى مثل الجينات والهرمونات والنظام الغذائي ونمط الحياة، كجودة النوم ومستوى الأنشطة البدنية والتوتر. يزداد وزن الجسم عندما تُدخل جسمَك سعرات حرارية أكثر مما يحرق، أو عندما يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أقل مما تأكله.

ويمكن أن يفقد بعض الأشخاص الوزن أسرع وأسهل من غيرهم. لكن الجميع يفقدون الوزن عندما تحرق أجسامهم سعرات حرارية أكثر مما يأكلون. فالعامل الأساسي هو عدد السعرات الحرارية. لتتمكن من فقدان الوزن، ينبغي تناول سعرات حرارية أقل أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الأنشطة البدنية. أو يمكن تنفيذ الأمرين معًا.

قد يصعب عليك التحكم المباشر في معدلات الأيض الأساسي لجسدك، غير أنه بإمكانك رفع كفاءة حرق السعرات الحرارية عبر الأنشطة البدنية. وكلما زاد نشاطك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وفي الواقع، يُحتمل أن يكون بعض الأشخاص الذين يبدو أنهم أصحاب أيض سريع أكثر نشاطًا، وربما أكثر تململاً من غيرهم.

ولحرق مزيد من السعرات الحرارية، توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بما يلي:

• التمارين الهوائية. وبشكل عام، اجعل هدفك ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. أو مارِس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يمكنك كذلك ممارسة كلا النوعين من التمارين بالتساوي.

  لتحظى بمزيد من الفوائد الصحية، مارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا. فقد تساعد ممارسة التمارين بهذا القدر على إنقاص الوزن أو تثبيته بعد إنقاصه. لكن حتى ممارسة قليل من الأنشطة البدنية قد تعود عليك بالنفع. فقد تكون ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم إضافة مفيدة لصحتك.

  وتشمل التمارين الهوائية المتوسطة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات الهوائية والسباحة وجز العشب. ولتحقيق هدفك، مارس المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. تشمل التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري وأعمال البستنة الشاقة والرقص الهوائي.

• تمارين القوة. مارس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدم ثقلًا أو مارِس تمرين مقاومة قويًا بما يكفي لإجهاد العضلات بعد نحو 12 إلى 15 تكرارًا.

  ويمكنك أثناء ممارسة تمارين القوة استعمال أجهزة التمرين بالوزن أو استغلال وزن جسمك نفسه أو استخدام الأكياس الثقيلة أو أحبال المقاومة أو مجاديف المقاومة في الماء، أو ممارسة أنشطة مثل تسلق الصخور.

لا تعتمد على المكملات الغذائية على أنها وسيلة لحرق السعرات الحرارية أو إنقاص الوزن. فالمنتجات التي يُروَّج لها أنها تحفز عملية الأيض غالبًا لا تكون لها تلك النتائج المبهرة التي يدّعونها. وبعضها قد يُسبب آثارًا جانبية سيئة.

لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية دليلاً يثبت أن المكملات الغذائية آمنة أو فعالة. لذا ينبغي التعامل مع هذه المنتجات بحذر. وأخبر اختصاصيي الرعاية الصحية دائمًا بأي مكملات غذائية تتناولها.

لا توجد طريقة سهلة لإنقاص الوزن. لتناول سعرات حرارية أقل من التي يحرقها جسمك، حاول خفض استهلاكك من 500 إلى 750 سعرًا حراريًا في اليوم لفقدان ما بين رطل واحد إلى رطل ونصف (0.5 إلى 0.7 كيلوغرام) في الأسبوع. ويمكنك إضافة مزيد من الأنشطة البدنية لتحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ على الوزن الذي أنقصتَه.

ويمكن أن يساعدك أحد اختصاصيي الرعاية الصحية، مثل طبيب أو اختصاصي نظم غذائية مسجل، في استكشاف طرق مناسبة لإنقاص الوزن.