إعداد فريق مايو كلينك

يُعرف ارتفاع ضغط الدم أيضًا بفرط ضغط الدم. يزداد خطر الإصابة بفرط ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية قد تقلل خطرَ الإصابة. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية في السيطرة عليه. ليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. بدلاً من ذلك، لا تتعجل في بدء التدريب. مارس مزيدًا من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي.

تجعل ممارسة التمارين بانتظام القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وبذلك، تنخفض القوة المؤثرة في الأوعية الدموية. ويُسبب هذا انخفاض ضغط الدم.

ويُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي. يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، بينما يشير الرقم السفلي إلى الضغط الانبساطي.

ووفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية، يكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/‏80 ملم زئبقي.

ويمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. إلا أن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا. أظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 5 إلى 8 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 4 إلى 10 ملم زئبقي للانقباضي.

كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. إذا كان وزنك زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كيلوغرام) فقط من وزنك الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.

يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تستمر تلك الفوائد إلا بمواصلة ممارسة التمارين.

جرِّب ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ويمكنك ممارسة مزيجًا من النوعين. حاول ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فخذ الأمور بروية حتى تصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. يمكن تقسيم التمارين إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحك هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليك من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.

وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. فيما يلي بعض الأمثلة:

• الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس.
• ركوب الدراجات الهوائية.
• صعود الدَّرَج.
• الرقص.
• أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر.
• الهرولة.
• السباحة.
• المشي.

يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.

إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة لتمدد جسمك وتحركه. يرتبط نمط الحياة غير النشط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. اضبط تذكيرًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لإضافة بعض الحركة إلى روتينك اليومي. جرِّب المشي السريع.

من الأفضل أحيانًا استشارة اختصاصي رعاية صحية قبل بدء برنامج رياضي، خاصةً في الحالات التالية:

• إذا كنت مصابًا بحالة مرَضية مزمنة، مثل داء السكري أو مرض قلبي أو مرض في الرئة.
• إذا كان مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك مرتفعًا.
• إذا أُصبت بنوبة قلبية من قبل.
• إذا كانت لديك سيرة مرَضية عائلية للإصابة بأمراض القلب قبل سن 55 عامًا للرجال و 65 عامًا للسيدات.
• إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني.
• إذا كنت تشعر بالدوار أثناء ممارسة الأنشطة.
• إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين مؤخرًا.
• إذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسُمنة.
• إذا لم تكن متأكدًا من أنك بصحة جيدة.
• إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.
• إذا كنتِ حاملاً.

تؤثر بعض الأدوية، بما في ذلك الأدوية المُستخدَمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، في سرعة القلب. كما قد تؤثر الأدوية في كيفية استجابة الجسم للتمارين. إذا كنت تتلقى علاجًا لارتفاع ضغط الدم وبدأت مؤخرًا في ممارسة المزيد من التمارين، فاسأل اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى تعديل أدويتك. فقد تؤدي ممارسة المزيد من التمارين إلى تقليل الحاجة إلى دواء ضغط الدم.

لتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر الإحماء قبل ممارسة التمارين. وأن تريح جسدك بعد الانتهاء. ثم زِد من شدة تمارينك بوتيرة بطيئة.

اتبع الخطوات الآتية لمتابعة معدل نبضات القلب أثناء ممارسة التمرين:

• توقَّف عما تفعله لفترة وجيزة.
• ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية واعثر على النبض.
• أو ضع الإصبعين نفسهما تجاه جانب الإبهام من رسغك واعثر على النبض.
• عُدَّ النبضات لمدة 15 ثانية.
• اضرب الرقم الذي حصلت عليه في 4 لتحديد عدد نبضات قلبك في الدقيقة.

وفي ما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة وقس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148 نبضة في الدقيقة.

اسأل فريق الرعاية الصحية عن سرعة القلب المستهدفة أثناء التمارين وعند الراحة.

توقف عن ممارسة التمارين واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأي من هذه الأعراض أثناء التمرين:

• ألم أو ضيق في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع.
• الدوخة أو الإغماء.
• ضيق النفس الشديد.
• عدم انتظام ضربات القلب.

لا توجد طريقة لاكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا عليك فحص ضغط الدم في كل مرة تخضع فيها لفحص صحي. واستخدم أيضًا جهازًا منزليًا لقياس ضغط الدم. وعند فحص ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.